脂肪对运动表现同样重要。虽然脂肪在过去被妖魔化，但如今我们已经认识到在饮食中正确地融入脂肪对健康和运动表现是多么重要。如同蛋白质，在我们进行植物性饮食的过程中，我们也需要去考虑并确保我们摄入了我们所需的脂肪。

除去一些特定的临床问题，低脂饮食应成为过去并只出现在历史书中，对运动员的饮食尤为如此。脂肪不会让我们变胖! 脂肪在我们的身体中扮演着重要的角色，没有他们，就没有健康和优异的运动表现。

从我们的细胞膜开始，荷尔蒙就给我们的身体传递着重要的信息，为我们的身体器官提供保护，是生命所必需的关键能量来源。如果我们不断地限制或抑制它们，可以预料我们的运动表现也几乎会被限制，并潜在地损害我们的健康。

对于遵循植物性饮食的运动员来说，几乎不会发生摄入过多脂肪的问题，反而更要担心他们是否摄入了足够的脂肪。

必需脂肪酸

就像蛋白质是由长链氨基酸组成的一样，碳水化合物是由单糖组成的，而脂肪则是由脂肪酸组成的。当我们消耗脂肪时，被称为脂肪酶的酶将脂肪分解成脂肪酸，这些脂肪酸可以重新组合并用于全身。

就像必需氨基酸一样，我们的饮食中也必须含有必需脂肪酸(EFAs)，因为人体自身无法产生它们。这两种主要的必需脂肪酸（EFAs）被称为亚油酸(Omega-6)和亚麻酸(Omega-3)。人体会将这两种必需脂肪酸重新组合，形成我们所需要的每一种脂肪。

Omega-3和Omega-6

选择食用何种脂肪，特别是对运动员来说，是很重要的，因为他们会对身体的炎症产生影响。人们经常认为一些油脂，特别是鱼油，是抗炎的，但这却是人们的一个小误区。我们摄入的脂肪要么炎症性较强，要么炎症性较弱，他们并不是真正的抗炎。如果我们摄入更多炎症性较弱的脂肪，那么我们身体炎症被放大的程度就会降低。一般来说，Omega-3的炎症性较弱，而Omega-6和饱和脂肪的炎症性较强。

在现代饮食中，加工植物油占到很高的比例，而这些加工植物油中含有大量的Omega-6，这也导致我们体内的炎症水平往往处于不成比例的高位。有人建议理想的Omega-3与Omega-6的比例应该是1:1，然而，对许多人来说，实际上生活中的比例是1:20。为了减少Omega-6的摄入量，我们可以用橄榄油或椰子油替换葵花籽油来进行烹饪。我们还可以通过增加Omega-3的摄入来进一步提高比例，并为身体带来一些健康益处，这对运动员来说尤其重要。

保持肌肉量

从我的临床工作中，我把鱼油带到了运动中。一部分癌症患者患有恶病质（一种与压力相关的肌肉萎缩），这不仅仅与缺乏卡路里有关，因为即使他们吃得足够多，这种情况仍然会发生。鱼油，或者更具体地说，Omega-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)可以帮助减少这种情况的发生，并且还有助于保持肌肉量。高强度的训练也会给身体带来类似的压力，Omega-3也能起到同样的作用

增加植物性饮食中Omega-3的摄入量

显然，如果我们遵循的是植物性饮食，那么鱼油就不是一个选择。然而，我们仍然有可能摄入足够的Omega-3，特别是二十碳五烯酸(EPA)。所有的营养从源头来讲都来自太阳，然后通过食物链传递。富含脂肪的鱼类从磷虾中获取Omega-3，而磷虾又从海藻中获取Omega-3。在植物性脂肪来源中，Omega-3脂肪酸的主要成分是亚麻酸(ALA)，并且我们的身体很容易将亚麻酸(ALA)转化为二十碳五烯酸(EPA)。现在市面上已经有以藻类为基础的Omega-3脂肪酸补充剂，当然也有很多其他植物性来源。

坚果和种子

植物性饮食中，最值得推荐的脂肪来源是坚果和种子。通过定期食用各种坚果和种子类食品，并将它们用于主食和调味料中，人体所需的脂肪就可以得到保障。

种子需要碾磨，以便身体充分消化和吸收其营养。开心果和橄榄油一样，主要含有单不饱和脂肪。《美国膳食指南》建议人们从多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸中获取大部分脂肪。美国心脏协会已经认证开心果符合心脏健康食品的标准。

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