植物性饮食的运动员

Nigel Mitchell, BSC, MSC, RD

 

无论是出于健康、运动表现、道德、环境或经济原因,越来越多的人正在减少动物性食物的摄入量,并采用全天或部分时段的植物性饮食。许多运动员都已经对从肉食饮食向植物性饮食的过渡表现出兴趣,但他们往往缺乏做出改变的知识和信心。运动员、教练和家长所关心的一个主要问题是他们能否从植物性饮食中获得足够的蛋白质。

最新研究表明,美国开心果是蛋白质的优质来源,其蛋白质消化率校正后的氨基酸分数(PDCAAS)超过80分。这意味着在进行均衡的植物性饮食的过程中,美国开心果在优质蛋白质的摄入上起到了举足轻重的作用。

Nigel MitchellCourtesy Global Cycling Network/Joby Sessions

尼可·米切尔曾是英国自行车队和天空自行车队的营养师,现也是EF-Education First职业队和其他许多优秀运动员的御用营养师。在他的工作中,他需要不断管理其客户的饮食,以确保他们能在运动和比赛中表现出最高水平。在注意到越来越多的运动员改用植物性饮食后,他对这种饮食的诉求进行了广泛的研究,并亲自进行了两轮为期12周的试验。其结果如何?受植物性饮食的启发,他决定写一本名为《植物性饮食的自行车手:你的植物动力骑行完整指南》的书。.

 

Nigel Mitchell and book coverCourtesy Global Cycling Network/Joby Sessions
Priced at US$16.99, The Plant-Based Cyclist by Nigel Mitchell – the accessible, complete and practical guide to plant-powered cycling nutrition – is available exclusively from Global Cycling Network (GCN). Discover more from GCN at youtube.com/gcn.

 

向植物性饮食过渡

出于道德规范和健康的原因,越来越多拥有积极生活方式的人转而对植物性饮食感兴趣,这也大大减少了他们的肉类消费。毫无疑问,植物性饮食能够支持积极和有竞争力的生活方式,但是它又有哪些潜在的问题?哪些食物可以优化这种饮食呢?顶尖的运动营养师,尼可·米切尔,用他大量的知识和经验,外加其他专家的研究,来共同解决这些问题。

Jan Ole Hoffman

案例研究

资深营养学家韦贝克·埃尔斯纳博士以杨-奥利·霍夫曼为案例,展现了遵循最优的植物性饮食是如何产生积极影响的。埃尔斯纳博士称,她是在杨-奥利36岁的时候,第一次见到了杨-奥利。杨-奥利·霍夫曼是一名跑步者、自行车手和游泳运动员,他参加了埃尔斯纳在攻读博士期间的代餐研究,并被列入“运动员组”。然而,在他的一次双周体检中,他承认他讨厌代餐,只有每天吃100克以上的开心果,才能度过难关。他的身体成分成绩竟然是所有运动员中最好的,所以埃尔斯纳决定深入挖掘,对霍夫曼进行案例研究。

目标和计划

霍夫曼的主要目标是变得更健康并拥有更好的体型。他同意采用除代餐以外的任何饮食方式。他和埃尔斯纳博士选择了100%的植物性饮食。霍夫曼还在当地的健身房开始了一个适度且有规划的训练计划。

三大黄金原则

埃尔斯纳并不想对饮食做出过多的规定,所以她遵循以下3条规则:

  1. 如果食物成分听起来是人造的或者看起来是加工过的,不要吃。
  2. 不要只吃米色的谷物和绿叶蔬菜,尽量让你吃的每一盘食物都五颜六色。
  3. 确保每份食物里有50%的未烹饪的水果和蔬菜。

内脏调理

吃未烹饪过的水果和蔬菜对于改善霍夫曼肠道的微生物群很重要。经过6-8周的以生蔬菜水果为主的植物性饮食后,其肠道微生物群发生了显著变化,并向霍夫曼发出信号,要求他多吃健康食品。在短短的2-3周内,杨-奥利发现他对肉类的渴望已经消失了。

American Pistachios

日常饮食

他典型的日常饮食是以一日三餐和大量的坚果(作为零食)为基础的,包括生蔬菜和他最喜欢的开心果。早餐他通常吃燕麦片或谷物麦片加上植物奶、坚果和果干。对于午餐,由于知道下午要训练,所以他会吃很多全麦食物,例如藜麦,用来补充碳水化合物。他还会吃很多水果和蔬菜。晚餐则会更注重蛋白质,所以他会吃很多豆类食物以及更多的沙拉和蔬菜。

成果

霍夫曼在坚持这种严格的饮食大约五个月后,取得了惊人的成果:

  • 体重下降了6.9公斤(15磅)

  •  肌肉量增加了7.4 公斤(16.3磅)

  •  脂肪减少了8.4公斤(18.5磅)

  •  细胞外水分(细胞健康的指标),减少了10%

  • 体内水分增加了1.6升;表明了更好的水合作用

  •  相角(Phase angle;一种测量细胞膜完整性的方法,此项指标与力量和肌肉量密切相关)增加了2.2度。这是一个巨大的变化。曾经接受埃尔斯纳博士治疗的病态肥胖患者们,虽然他们体重减轻了50公斤(110.2磅),但相角值却只变化了1度。

Jan-Ole Hoffman

Pistachio Rice Cakes

 

Recipes for the Athlete’s Kitchen

蛋白质

为什么我们需要蛋白质

蛋白质是人体成长和修复所必需的,约占身体总质量的15%。摄入足够的蛋白质对每个人都很重要,对运动员来说,就尤为重要。

人们早就知道摄入足够的蛋白质的必要性。蛋白质可以为身体提供力量和能量,而蛋白质对耐力运动员和普通人群的必要性现也已被科学验证。蛋白质不仅有助于肌肉的维持和增加,也能为耐力训练供能。除此之外,蛋白质也是产生线粒体的必要营养,线粒体则是“细胞的动力库”,用以产生足以支持骑行、跑步或在健身房进行大重量训练的能量!

生命的构成要素

所有的蛋白质都是由被称为氨基酸的长链分子组成的,氨基酸也常被称为“生命的构成要素”。尽管氨基酸只有20种,但在不同的构型中,它们能够在体内形成各种复杂的结构。

当人体摄入蛋白质时,消化系统会使用酶(即我们所知道的多肽)将蛋白质分解成氨基酸(蛋白质的构成部分),然后将其重新组装并供全身使用。

如果人体的蛋白质需求得不到满足,这些“生命的构成要素”就无法组合并形成人体所需的物质。这个时候,氨基酸就会开始分解人体自身的蛋白质,即肌肉,来弥补不足。

如何在植物性饮食中获得所需的氨基酸

蛋白质消化率校正后的氨基酸分数(PDCAAS)反映了蛋白质的消化率、质量和完整性。乳清蛋白通常被认为是质量最好的蛋白质之一,得分为99分;大豆蛋白得分约为93分,小麦为50分。

PDCAAS Chart

最新研究表明,美国开心果的蛋白质消化率校正后的氨基酸分数(PDCAAS)超过80分,现已被认证为成人、青少年和5岁以上儿童的完全蛋白。其他获得高分的植物性完全蛋白有藜麦和荞麦。

许多经典的食物组合都并非巧合,例如大米和豌豆,这样的组合也能够为身体补充所有种类的必需氨基酸。因此,只要吃各种各样的植物蛋白(包括完全蛋白),身体就能够获得所需的所有种类的氨基酸。

 

拥有积极生活方式的人需要摄入多少蛋白质?

一个积极活跃的男性按照其体重,每日通常需要1.2-1.6g/kg(克蛋白质/每公斤体重)的蛋白质;而女性的需求则减少15%(0.9-1.2g/kg/天)。举个例子,对于一个80公斤重的男性来说,每日需要摄入96-128克的蛋白质;对于一个80公斤重的女性来说,每日需要摄入82-109克的蛋白质。

尽管达到这样的目标很重要,但也没必要超额完成,因为你的身体不会储存多余的蛋白质,只会将其转化为尿素并排出体外。

Nigel Mitchell

日常饮食示例

早餐
植物奶燕麦粥,并撒上瓜子仁、浆果和混合坚果 = 15.4克蛋白质

晨间小吃
1盎司(28克)开心果 = 6克蛋白质

午餐
全麦皮塔面包配综合豆类沙拉和鹰嘴豆泥 = 26.3克蛋白质

下午和运动后小吃
1盎司(28克)开心果 = 6克蛋白质
豆奶香蕉奶昔 = 9克蛋白质

晚餐
植物素肉肉酱意面配混合谷物 = 35.9克蛋白质

睡前小吃
大豆酸奶和开心果 = 9g蛋白质
总量 = 105.6克蛋白质

植物性蛋白质补剂如何?

从上面的例子可以看出,从植物性饮食中摄取足量的蛋白质并不是那么困难。然而,为了满足蛋白质摄入的上线从而增加身体肌肉量,在运动后,吃一个方便的蛋白质零食就是一个简单有效的解决方案。最常见的植物性蛋白零食都是在大豆的基础上制作的,而最近的产品则开始加入混合的植物蛋白,例如大米和豌豆蛋白,以此改善口感、质量和实用性。通常情况下,每份这样的零食都可以提供20克的优质蛋白。

启发

在遵循植物性饮食的过程中,获取引导积极生活方式所需的蛋白质是完全可以实现的。要做到这一点,需要一些思考、计划和从广泛而多样的植物性食物中摄取蛋白质,比如吃开心果,而食用开心果对整体饮食都有很大的益处和贡献。

The Pant-based Athlete

 

从耐力运动中恢复。

为什么恢复很重要


恢复期营养是指给身体补充其所需的“燃料”,从而补充、重建和适应身体所承受的训练刺激。如果不提供这样的燃料,训练的收益将受到影响,并将限制后续训练的表现和适应能力。恢复期营养缺失也会影响肌肉量和免疫功能的维持。

 

何时重要(以及何时不)
尽管以正确的方式获取恢复期营养很重要,但其重要性也取决于训练的时长和强度。对于大多数的持续时间约为90分钟的跑步或骑行来说,不需要任何特定的恢复方案,除非你经历的是一项特别持久和艰苦的训练/比赛,比如25英里的计时赛,或者是对你的骨骼肌系统有特别高要求的训练,比如间歇性冲刺跑。吃一把开心果这样的零食将是打消餐与餐之间饥饿感的理想选择。在每次锻炼后理所当然地喝一杯康复饮料,只会导致不必要的卡路里摄入,潜在的脂肪增加以及金钱上的浪费。

对于超过90分钟的更长时长和更大强度的训练,身体将经历显著的消耗,因此需要更多的恢复期营养。在这样的情况下,应在训练后两个小时内吃一餐,特别是当第二天还安排了另一个训练的时候。

肌肉恢复VS新陈代谢恢复
我们需要从营养、肌肉和新陈代谢这三个角度来看恢复的两大方面。

肌肉恢复是指重塑和修复我们因运动而受损和紧张的肌肉。训练实际上会导致我们体内的一些蛋白质分解,这被称为分解代谢反应。 一旦我们完成训练,我们的身体在获得足够“燃料”的情况下,就会重建和延展这些蛋白质。这个重建的过程被称为合成代谢阶段。对于耐力运动员来说,这个重建的过程主要与产生线粒体有关,而线粒体则是细胞的能量源泉。

新陈代谢恢复主要涉及身体的能量和液体的补充,特别是碳水化合物的储存。它还包括补充在训练过程中消耗的肌内脂肪。

很多人都对“黄金机会之窗”进行了讨论,并称我们应该在训练结束后的20-30分钟内优先摄入碳水化合物。然而,得出这个建议的研究是基于研究对象的碳水化合物储存已被完全耗尽。如果我们在训练的过程中已经有了很好的补给,这种情况就不会发生。身体已经能够从平时的进食中得到碳水化合物的存储。

如果我们第二天还要进行训练或比赛,或者在一天内进行两次训练,那么快速摄入碳水化合物就非常重要。如果我们选择的食物不足以补充我们的能量,或者我们已经消耗完了我们的碳水化合物储存,那么尽快摄入碳水化合物是十分明智的。

身体需要什么
肌肉恢复所需的是优质蛋白质,而并非碳水化合物。每日获取20克的植物性蛋白质是非常有必要的,它可以来自各种食物,甚至可以是用500毫升水冲泡的纯植物蛋白粉。记住,一份开心果含有7克蛋白质。

为了新陈代谢的恢复,我们应该在完成训练后的2小时内进食,并且按照体重,每公斤对应1克碳水化合物去进食。对于超过两个小时的骑行或跑步,则应增加到1.5克/公斤。

Recovery from Endurance Activities

职业运动员如何恢复体力?
在我越过终点线之后的首要任务是尽快补充蛋白质。除了提供肌肉恢复所需的20克优质蛋白质外,它还提供宝贵的水合作用,让运动员不用再去喝可乐。

一旦运动员们回到团队大巴上,我鼓励他们继续补充水分,并给他们提供一份以大米为基础的恢复餐,这顿饭很容易消化,可以补充他们的碳水化合物储备直到他们回到酒店吃晚餐。

重要贴士
实际上,我们可以在训练结束前就开始营养恢复。将一份植物蛋白粉加入到运动过程中的最后一份饮品中就可以轻松实现。在跑步或骑行的最后20-30分钟的放松阶段喝下,这将是我们当前训练的结束和下一训练的开始。

植物性恢复饮品
这是一种简单美味的植物性恢复饮品,可以提供大约20克蛋白质和30克碳水化合物。如果身体需要更多的碳水化合物,可以再加一根香蕉或冷冻浆果,这真的可以让饮品更加清爽宜人。

豆奶350ml (12盎司)
香蕉 1根 中型
开心果酱30克(1盎司)

将所有材料放入食物料理机中,搅拌至顺滑。如果你没有开心果酱,你可以将开心果仁浸泡在豆奶中过夜,然后搅拌直到顺滑。

Pistachio Butter

 

为什么我们应该去爱上脂肪,而不是恐惧它?

脂肪对运动表现同样重要。虽然脂肪在过去被妖魔化,但如今我们已经认识到在饮食中正确地融入脂肪对健康和运动表现是多么重要。如同蛋白质,在我们进行植物性饮食的过程中,我们也需要去考虑并确保我们摄入了我们所需的脂肪。

Plant Based Athlete

 

量营养素

蛋白质和脂肪都被称为大量营养素,与碳水化合物一起,主要用于人体成长、修复和供应能量。 我们可以把它们想象成“运动型营养素”。 与大量营养素一起,还有维生素和矿物质,这些营养素统称为“微量营养素”。 我们需要这些微量营养素来维持健康和身体的平稳运转,但其数量相对较少。 我们可以把他们想象成“发光型营养素”。 就像大量营养素一样,通过广泛、多样和均衡的植物性饮食来获得保持身体健康和良好运动表现所需的所有微量营养素应该是没有问题的,但也有一些需要注意的问题。