目标和计划

霍夫曼的主要目标是变得更健康并拥有更好的体型。他同意采用除代餐以外的任何饮食方式。他和埃尔斯纳博士选择了100%的植物性饮食。霍夫曼还在当地的健身房开始了一个适度且有规划的训练计划。

三大黄金原则

埃尔斯纳并不想对饮食做出过多的规定，所以她遵循以下3条规则：

1. 如果食物成分听起来是人造的或者看起来是加工过的，不要吃。
2. 不要只吃米色的谷物和绿叶蔬菜，尽量让你吃的每一盘食物都五颜六色。
3. 确保每份食物里有50%的未烹饪的水果和蔬菜。

内脏调理

吃未烹饪过的水果和蔬菜对于改善霍夫曼肠道的微生物群很重要。经过6-8周的以生蔬菜水果为主的植物性饮食后，其肠道微生物群发生了显著变化，并向霍夫曼发出信号，要求他多吃健康食品。在短短的2-3周内，杨-奥利发现他对肉类的渴望已经消失了。

为什么我们需要蛋白质

蛋白质是人体成长和修复所必需的，约占身体总质量的15%。摄入足够的蛋白质对每个人都很重要，对运动员来说，就尤为重要。

人们早就知道摄入足够的蛋白质的必要性。蛋白质可以为身体提供力量和能量，而蛋白质对耐力运动员和普通人群的必要性现也已被科学验证。蛋白质不仅有助于肌肉的维持和增加，也能为耐力训练供能。除此之外，蛋白质也是产生线粒体的必要营养，线粒体则是“细胞的动力库”，用以产生足以支持骑行、跑步或在健身房进行大重量训练的能量！

生命的构成要素

所有的蛋白质都是由被称为氨基酸的长链分子组成的，氨基酸也常被称为“生命的构成要素”。尽管氨基酸只有20种，但在不同的构型中，它们能够在体内形成各种复杂的结构。

当人体摄入蛋白质时，消化系统会使用酶（即我们所知道的多肽）将蛋白质分解成氨基酸（蛋白质的构成部分），然后将其重新组装并供全身使用。

如果人体的蛋白质需求得不到满足，这些“生命的构成要素”就无法组合并形成人体所需的物质。这个时候，氨基酸就会开始分解人体自身的蛋白质，即肌肉，来弥补不足。

如何在植物性饮食中获得所需的氨基酸

蛋白质消化率校正后的氨基酸分数（PDCAAS）反映了蛋白质的消化率、质量和完整性。乳清蛋白通常被认为是质量最好的蛋白质之一，得分为99分；大豆蛋白得分约为93分，小麦为50分。

最新研究表明，美国开心果的蛋白质消化率校正后的氨基酸分数（PDCAAS）超过80分，现已被认证为成人、青少年和5岁以上儿童的完全蛋白。其他获得高分的植物性完全蛋白有藜麦和荞麦。

许多经典的食物组合都并非巧合，例如大米和豌豆，这样的组合也能够为身体补充所有种类的必需氨基酸。因此，只要吃各种各样的植物蛋白（包括完全蛋白），身体就能够获得所需的所有种类的氨基酸。

拥有积极生活方式的人需要摄入多少蛋白质？

一个积极活跃的男性按照其体重，每日通常需要1.2-1.6g/kg（克蛋白质/每公斤体重）的蛋白质；而女性的需求则减少15%（0.9-1.2g/kg/天）。举个例子，对于一个80公斤重的男性来说，每日需要摄入96-128克的蛋白质；对于一个80公斤重的女性来说，每日需要摄入82-109克的蛋白质。

尽管达到这样的目标很重要，但也没必要超额完成，因为你的身体不会储存多余的蛋白质，只会将其转化为尿素并排出体外。

植物性蛋白质补剂如何？

从上面的例子可以看出，从植物性饮食中摄取足量的蛋白质并不是那么困难。然而，为了满足蛋白质摄入的上线从而增加身体肌肉量，在运动后，吃一个方便的蛋白质零食就是一个简单有效的解决方案。最常见的植物性蛋白零食都是在大豆的基础上制作的，而最近的产品则开始加入混合的植物蛋白，例如大米和豌豆蛋白，以此改善口感、质量和实用性。通常情况下，每份这样的零食都可以提供20克的优质蛋白。

启发

在遵循植物性饮食的过程中，获取引导积极生活方式所需的蛋白质是完全可以实现的。要做到这一点，需要一些思考、计划和从广泛而多样的植物性食物中摄取蛋白质，比如吃开心果，而食用开心果对整体饮食都有很大的益处和贡献。

何时重要(以及何时不)
尽管以正确的方式获取恢复期营养很重要，但其重要性也取决于训练的时长和强度。对于大多数的持续时间约为90分钟的跑步或骑行来说，不需要任何特定的恢复方案，除非你经历的是一项特别持久和艰苦的训练/比赛，比如25英里的计时赛，或者是对你的骨骼肌系统有特别高要求的训练，比如间歇性冲刺跑。吃一把开心果这样的零食将是打消餐与餐之间饥饿感的理想选择。在每次锻炼后理所当然地喝一杯康复饮料，只会导致不必要的卡路里摄入，潜在的脂肪增加以及金钱上的浪费。

对于超过90分钟的更长时长和更大强度的训练，身体将经历显著的消耗，因此需要更多的恢复期营养。在这样的情况下，应在训练后两个小时内吃一餐，特别是当第二天还安排了另一个训练的时候。

肌肉恢复VS新陈代谢恢复
我们需要从营养、肌肉和新陈代谢这三个角度来看恢复的两大方面。

肌肉恢复是指重塑和修复我们因运动而受损和紧张的肌肉。训练实际上会导致我们体内的一些蛋白质分解，这被称为分解代谢反应。 一旦我们完成训练，我们的身体在获得足够“燃料”的情况下，就会重建和延展这些蛋白质。这个重建的过程被称为合成代谢阶段。对于耐力运动员来说，这个重建的过程主要与产生线粒体有关，而线粒体则是细胞的能量源泉。

新陈代谢恢复主要涉及身体的能量和液体的补充，特别是碳水化合物的储存。它还包括补充在训练过程中消耗的肌内脂肪。

很多人都对“黄金机会之窗”进行了讨论，并称我们应该在训练结束后的20-30分钟内优先摄入碳水化合物。然而，得出这个建议的研究是基于研究对象的碳水化合物储存已被完全耗尽。如果我们在训练的过程中已经有了很好的补给，这种情况就不会发生。身体已经能够从平时的进食中得到碳水化合物的存储。

如果我们第二天还要进行训练或比赛，或者在一天内进行两次训练，那么快速摄入碳水化合物就非常重要。如果我们选择的食物不足以补充我们的能量，或者我们已经消耗完了我们的碳水化合物储存，那么尽快摄入碳水化合物是十分明智的。

身体需要什么
肌肉恢复所需的是优质蛋白质，而并非碳水化合物。每日获取20克的植物性蛋白质是非常有必要的，它可以来自各种食物，甚至可以是用500毫升水冲泡的纯植物蛋白粉。记住，一份开心果含有7克蛋白质。

为了新陈代谢的恢复，我们应该在完成训练后的2小时内进食，并且按照体重，每公斤对应1克碳水化合物去进食。对于超过两个小时的骑行或跑步，则应增加到1.5克/公斤。

职业运动员如何恢复体力？
在我越过终点线之后的首要任务是尽快补充蛋白质。除了提供肌肉恢复所需的20克优质蛋白质外，它还提供宝贵的水合作用，让运动员不用再去喝可乐。

一旦运动员们回到团队大巴上，我鼓励他们继续补充水分，并给他们提供一份以大米为基础的恢复餐，这顿饭很容易消化，可以补充他们的碳水化合物储备直到他们回到酒店吃晚餐。

重要贴士
实际上，我们可以在训练结束前就开始营养恢复。将一份植物蛋白粉加入到运动过程中的最后一份饮品中就可以轻松实现。在跑步或骑行的最后20-30分钟的放松阶段喝下，这将是我们当前训练的结束和下一训练的开始。

植物性恢复饮品
这是一种简单美味的植物性恢复饮品，可以提供大约20克蛋白质和30克碳水化合物。如果身体需要更多的碳水化合物，可以再加一根香蕉或冷冻浆果，这真的可以让饮品更加清爽宜人。

豆奶350ml (12盎司)
香蕉 1根 中型
开心果酱30克(1盎司)

将所有材料放入食物料理机中，搅拌至顺滑。如果你没有开心果酱，你可以将开心果仁浸泡在豆奶中过夜，然后搅拌直到顺滑。