蛋白质和脂肪都被称为大量营养素，与碳水化合物一起，主要用于人体成长、修复和供应能量。 我们可以把它们想象成“运动型营养素”。 与大量营养素一起，还有维生素和矿物质，这些营养素统称为“微量营养素”。 我们需要这些微量营养素来维持健康和身体的平稳运转，但其数量相对较少。

我们可以把他们想象成“发光型营养素”。 就像大量营养素一样，通过广泛、多样和均衡的植物性饮食来获得保持身体健康和良好运动表现所需的所有微量营养素应该是没有问题的，但也有一些需要注意的问题。

疲劳和恢复不良。
在糟糕的植物性饮食中，我们可能缺乏许多特定的微量营养素。缺乏这些微量营养素中的任何一种都会产生类似于疲劳、恢复不良、免疫力低下和运动表现下降的症状。

如果需要确定这样的症状是由于缺乏维生素还是缺乏矿物质造成的，唯一的办法就是定期验血。现在有许多公司在网上提供远程测试服务，所以如果需要的话，接受测试实际上是很容易的，也是负担得起的。

营养强化食品。
好消息是，下面列出的大多数微量营养素都可以在强化了它们含量的食物中找到。 这包括面包、早餐谷类麦片、许多非乳制品和豆腐产品。 检查食品标签，找出食品中是否强化了一些营养素。 检查以下各项：

维生素B12。
维生素B12主要来自肉类，对于提供能量和训练后的恢复很重要。“维生素B12的缺乏”经常被援引为运动员不进行植物性饮食的一个原因。然而，通过寻找营养强化产品，这将不会是一个问题。

维生素D。
维生素D，特别是活性形式的维生素D3，在一定意义上可以被认为是一种类似于荷尔蒙的物质，因为它在体内扮演着信使的角色。 它对骨骼健康、免疫功能和维持健康的神经系统至关重要。 虽然我们确实能从饮食中获得一些维生素D，但实际上更多的是我们的身体通过阳光照射而合成的。 在北半球，一年中至少有六个月没有足够的日照时间和质量来让我们的身体产生足够的维生素D。这意味着在这种情况下我们更依赖于维生素D的食物来源。 维生素D的主要食物来源是鸡蛋和富含脂肪的鱼类。 如果我们遵循植物性饮食，这可能是个问题。 事实上，即使对于吃鱼和蛋的人来说，在冬天保持充足的维生素D水平也是极其困难的。 再一次，营养强化食品肯定可以帮助到你，尤其是在冬季，建议补充维生素D。

铁
铁可以说是对耐力运动员最重要的矿物质之一。 铁对于形成红细胞中血红蛋白的“血红素”以及氧气在全身的运输都是必不可少的。 肌红蛋白负责氧气在我们工作中肌肉内的运输和转移，它也是以铁为基础的。

除了营养强化食品，还有一些很好的植物性铁质来源，如绿叶蔬菜、果干、坚果和经过碾磨的种子，以及糙米和藜麦等全谷物。 然而，人体对植物性食物中铁的吸收不如从动物来源中铁的效果好。

当然我们也可以通过以下这几个步骤来增加食物来源的铁摄入量。 第一种是使用酸性调料，如醋和柠檬汁，搭配富含铁的绿色蔬菜。酸可以氧化铁，使其更容易被身体吸收。第二种方法是用厨具将铁引入食物中。 用传统的铁锅，而不是昂贵的不粘锅，会大大提高食物的铁含量。我们还可以买上一条“铁鱼”(luckyironfish.com)，如同字面意思，“铁鱼”是一块形状像鱼的铁块，可以在烹饪时放在锅里提高食物的铁含量。

其他。
其他需要注意的微量营养素有碘、锌和钙，但就像上面详细讲述的三种微量营养素一样，多样的植物性饮食和营养强化食品的搭配可以完全满足这些微量营养素的需求。

补剂
在一个完美而理想的世界里，我们有充足的时间来计划和准备我们的饮食，补剂自然是没有必要的。 然而，由于工作、家庭、训练和其他各种事务，挤出时间却是难上加上。 那些新接触植物性饮食的人可能会发现，他们需要一小段时间来找到正确的方法。

考虑到这一点，在我刚开始进行植物性饮食的时候，我服用了以下补剂：

• 钙、镁和锌(混合)片：我每天吃两片，可以提供666.6毫克钙、266.6毫克镁和16.6毫克锌。
• 未调味素食蛋白：20克/天。
• 植物Omega-3油：1克/天。
• 铁：每天15毫克。

开心果中的微量营养素

开心果是微量营养素的重要贡献者。它们含有各类抗氧化剂、生育酚(维生素E的一种)、多酚、类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质。 叶黄素和玉米黄质，赋予开心果果仁绿色的外表，并通过降低老年性黄斑变性的风险促进眼睛健康。

开心果还是维生素A、B族维生素(不包括B12)、维生素E和矿物质钾、铜、镁和磷的来源。

钾是运动员调节全身水分和肌肉收缩的重要电解质。一盎司开心果含有的钾相当于半根香蕉，这有助于补充体内钾的储存以及促进水合作用。

镁和磷，也是开心果中含有的矿物质，可以为骨骼补充矿质。开心果还含有锌和硒。锌和硒作为有效的抗氧化剂，对肌肉修复和恢复很重要。

食谱
开心果在烹饪上的多样性是我爱上开心果的一个原因是。 制作一款好吃且不含乳制品的开心果冰激凌其实十分简单，点击下面的链接就可以轻松学会啦！ AmericanPistachios.org/recipes-and-snacking/recipes/pistachio-dairy-free-gelato.

◄Go back to: 植物性饮食的运动员