为什么恢复很重要
恢复期营养是指给身体补充其所需的“燃料”，从而补充、重建和适应身体所承受的训练刺激。如果不提供这样的燃料，训练的收益将受到影响，并将限制后续训练的表现和适应能力。恢复期营养缺失也会影响肌肉量和免疫功能的维持。

何时重要(以及何时不)
尽管以正确的方式获取恢复期营养很重要，但其重要性也取决于训练的时长和强度。对于大多数的持续时间约为90分钟的跑步或骑行来说，不需要任何特定的恢复方案，除非你经历的是一项特别持久和艰苦的训练/比赛，比如25英里的计时赛，或者是对你的骨骼肌系统有特别高要求的训练，比如间歇性冲刺跑。吃一把开心果这样的零食将是打消餐与餐之间饥饿感的理想选择。在每次锻炼后理所当然地喝一杯康复饮料，只会导致不必要的卡路里摄入，潜在的脂肪增加以及金钱上的浪费。

对于超过90分钟的更长时长和更大强度的训练，身体将经历显著的消耗，因此需要更多的恢复期营养。在这样的情况下，应在训练后两个小时内吃一餐，特别是当第二天还安排了另一个训练的时候。

肌肉恢复VS新陈代谢恢复
我们需要从营养、肌肉和新陈代谢这三个角度来看恢复的两大方面。

肌肉恢复是指重塑和修复我们因运动而受损和紧张的肌肉。训练实际上会导致我们体内的一些蛋白质分解，这被称为分解代谢反应。 一旦我们完成训练，我们的身体在获得足够“燃料”的情况下，就会重建和延展这些蛋白质。这个重建的过程被称为合成代谢阶段。对于耐力运动员来说，这个重建的过程主要与产生线粒体有关，而线粒体则是细胞的能量源泉。

新陈代谢恢复主要涉及身体的能量和液体的补充，特别是碳水化合物的储存。它还包括补充在训练过程中消耗的肌内脂肪。

很多人都对“黄金机会之窗”进行了讨论，并称我们应该在训练结束后的20-30分钟内优先摄入碳水化合物。然而，得出这个建议的研究是基于研究对象的碳水化合物储存已被完全耗尽。如果我们在训练的过程中已经有了很好的补给，这种情况就不会发生。身体已经能够从平时的进食中得到碳水化合物的存储。

如果我们第二天还要进行训练或比赛，或者在一天内进行两次训练，那么快速摄入碳水化合物就非常重要。如果我们选择的食物不足以补充我们的能量，或者我们已经消耗完了我们的碳水化合物储存，那么尽快摄入碳水化合物是十分明智的。

身体需要什么
肌肉恢复所需的是优质蛋白质，而并非碳水化合物。每日获取20克的植物性蛋白质是非常有必要的，它可以来自各种食物，甚至可以是用500毫升水冲泡的纯植物蛋白粉。记住，一份开心果含有7克蛋白质。

为了新陈代谢的恢复，我们应该在完成训练后的2小时内进食，并且按照体重，每公斤对应1克碳水化合物去进食。对于超过两个小时的骑行或跑步，则应增加到1.5克/公斤。

How the Pros Recover 
When I’m working on a stage race, my priority after my riders cross the line, is to get a protein shake into them as quickly as possible. Along with providing the 20g of quality protein they require for muscular recovery, it also delivers valuable hydration and stops them reaching for a can of cola. 

Once they’re back on the team bus, I encourage them to keep hydrating, and are given a rice-based recovery meal that’s easy to digest and will replenish their carbohydrate stores. This will see them through to their evening meal, once they’re back at the hotel. 

重要贴士
实际上，我们可以在训练结束前就开始营养恢复。将一份植物蛋白粉加入到运动过程中的最后一份饮品中就可以轻松实现。在跑步或骑行的最后20-30分钟的放松阶段喝下，这将是我们当前训练的结束和下一训练的开始。

植物性恢复饮品
这是一种简单美味的植物性恢复饮品，可以提供大约20克蛋白质和30克碳水化合物。如果身体需要更多的碳水化合物，可以再加一根香蕉或冷冻浆果，这真的可以让饮品更加清爽宜人。

豆奶350ml (12盎司)
香蕉 1根 中型
开心果酱30克(1盎司)

将所有材料放入食物料理机中，搅拌至顺滑。如果你没有开心果酱，你可以将开心果仁浸泡在豆奶中过夜，然后搅拌直到顺滑。

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